Grasimile

Ghidul complet al grăsimilor

Grăsimile sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali pentru organism, dar din păcate încă există multe păreri greșite asupra acestora. În acest Ghid complet al grăsimilor vei afla ce sunt de fapt acestea, principalele roluri pe care le îndeplinesc, cum să deosebești grăsimile sănătoase de cele nesănătoase, precum și care este cantitatea zilnică pe care ai voie să o mănânci.

Ce sunt grăsimile

Termenul general folosit de oamenii de știință este cel de lipide –  în această categorie intră grăsimile, adică lipidele aflate în formă solidă și uleiurile – lipidele aflate în formă lichidă, la temperatura camerei. Lipidele sunt, de asemenea, unul dintre cei trei macronutrienți, alături de proteine și carbohidrați.

Un gram de lipide conține 9 kcal, mult mai multe decât un gram de proteine sau un gram de carbohidrați care au doar 4 kcal. Astfel, este foarte ușor ca ele să fie depozitate în exces. De aici provine și ideea că grăsimile îngrașă, dar acest lucru nu este adevărat în totalitate.

Grăsimea în exces afectează sănătatea, dar în același timp ea trebuie să existe în organism într-o anumită cantitate pentru a asigura funcționarea normală a acestuia. Cantitatea de grăsime considerată normală depinde de sex și de vârstă. Ea variază între 10-20% din greutatea corporală la bărbați și între 20-30 % la femei.

 

Rolul grăsimilor în alimentație

 Grăsimile îndeplinesc roluri specifice și diverse în organism:

  • protejează vasele de sânge și sistemul cardiovascular;
  • sunt o componentă esențială a mambranei celulei;
  • protejează organele vitale prin depozitele adipoase – fără grăsime, ele ar fi expuse mult mai ușor la răni;
  • îi permit organismului să absoarbă vitaminele A, D, E și K, vitamine liposolubile și să le transporte în organism;
  • păstrează căldura corpului;
  • sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului fătului;
  • ajută la fabricarea hormonilor steroidieni;
  • contribuie la transmiterea impulsurilor nervoase, având un rol important în funcția sistemului nervos central;
  • ajută la lubrifierea incheieturilor;
  • reglează funcțiile metabolismului;
  • contribuie la menținerea unui aspect sănătos al pielii și al părului;

 

Tipuri de grăsimi

Unitatea de baza a lipidelor este acidul gras. În funcție de structura moleculară, acizii grași pot fi clasificați în: acizi grași saturați și acizi grași nesaturați. Cei din urmă se împart, la rândul lor, în acizi mononesaturați și acizi polinesaturați.

 

Grăsimi saturate

Acestea se caracterizează prin faptul că sunt formate din structuri regulate, care se grupează ușor. De aceea se găsesc în principal sub formă solidă și sunt considerate stabile și rezistente la acțiunea unor factori, precum căldura. Sunt parte importantă a membranelor celulare și sunt bogate în vitamine.

Dezavantajul este că se depun ușor pe pereții arterelor și, consumate în exces, pot duce la probleme grave de sănătate.

Surse: ulei de cocos, ulei de palmier, unt, lapte și alte lactate, diferite tipuri de carne.

 

Grăsimi nesaturate

Sunt lichide la temperatura camerei. Provin din surse vegetale, în mare parte, și sunt considerate sănătoase deoarece contribuie la reducerea riscului apariției bolilor cardiovasculare și la scăderea nivelului colesterolului.

Grăsimi mononesaturate

Se numesc astfel deoarece conțin o singură legătura dublă de carbon în compoziția chimică.

Surse: majoritatea oleaginoaselor (alune, nuci, migdale, fistic, arahide), măsline și ulei de măsline, ulei de rapiță, avocado, gălbenuș de out.

Grăsimi polinesaturate

Au această denumire deoarece conțin două sau mai multe legături duble de carbon. Cei mai cunoscuți acizi grași polinesaturați sunt omega-3 și omega-6. Aceștia sunt acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce singur și are nevoie de ei din alimentație.

Omega-3 are beneficii multiple pentru sănătatea sistemului cardiovascular și a sistemului nervos. Reduce inflamațiile, îmbunătățește concentrarea, reduce simptomele asociate cu depresia și sprijină articulațiile.

Surse: pește oceanic și ulei de pește (somon, cod), gălbenuș de ou, alge marine, fructe de mare. 

Omega 6 contribuie la sănătatea creierului și sprijină sistemul imunitar. Din păcate, în dieta modernă acizii grași omega 6 se găsesc în cantități prea mari în alimentație, iar echilibrul optim între omega-3 și omega-6 este pus în pericol, ceea ce poate cauza probleme de sănătate.

Surse:  semințe de in, mac, chia sau susan, nuci, cereale, uleiuri vegetale rafinate.

 

Grăsimi hidrogenate sau grăsimi trans

Acestea sunt grăsimi procesate care au fost tratate cu extra hidrogen, pentru a deveni solide la temperatura camerei. Sunt cele mai periculoase pentru sănătate deoarece cresc riscul apariției bolilor de inimă, cresc nivelul colesterolului rău și scad nivelul colesterolului bun.

Din cauză că organismul nu le percepe ca alimente, nu știe cum să le elimine și ele se depun cu ușurință pe vasele de sânge sau pe pereții celulelor. Consmul crescut de grăsimi hidrogenate a fost asociat cu diabet și creșterea în greutate.

Surse: margarină, produse de patiserie, chips-uri, prăjituri, produse fast-food, alimente semipreparate. 

 

Ghidul complet al grasimilor - Surse

Necesarul zilnic

Toate tipurile de grăsimi, indiferent de influența pe care o au asupra sănătății, conțin același număr de calorii.

Recomandat este ca maxim 30% din caloriile zilnice să provină din grăsimi, punând accent pe cele sănătoase. Grăsimile saturate ar trebui să ocupe o proporție de cel mult 10%.

De exemplu, pentru o persoană care are un necesar caloric de 1800 kcal, 30% reprezintă 540 kcal. Având în vedere că un gram de grăsime are 9 kcal, persoana respectivă ar putea să mănânce maxim 60g grăsimi pe zi.

 

Pe scurt:

  • Lipidele sunt unul dintre cei 3 macronutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa și a se dezvolta optim.
  • Grăsimile au un rol important în organism, dar totul constă în cantitatea consumată și în calitatea acestora.
  • Cele mai sănătoase surse de grăsimi sunt grăsimile nesaturate, în special acizii grași omega-3.
  • Grăsimile saturate și în special grăsimile hidrogenate trebuie evitate sau consumate în cantități moderate.
  • Consumate în exces grăsimile provoacă, cu toate complicațiile aferente, obezitate, dereglări ale glandei tiroide, probleme cardiovasculare, diabet.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s