Ghidul complet al proteinelor

Ghidul complet al proteinelor

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali de care organismul are nevoie zilnic. Citește în continuare Ghidul complet al proteinelor pentru a afla ce sunt proteinele, rolul acestora în alimentație, necesarul zilnic de proteine și cele mai bune surse!

Ce sunt proteinele

Proteinele sunt substanțe organice macromoleculare formate din lanțuri simple sau complexe de aminoacizi.

Organismul uman este alcătuit din aproximativ 100 de trilioane de celule. Fiecare celulă la rândul ei conține mii de proteine diferite, care acționează împreună pentru a ajuta celula să își îndeplinească rolul specific.

Tocmai de aceea se mai spune că proteinele sunt asemănătoare unor cărămizi folosite la construcția celulei, fiind sursa principală din care se produce material pentru mușchi, sânge, piele și organele interne.

 

Rolul proteinelor în alimentație

Proteinele joacă un rol esențial în dezvoltarea și funcționarea normală a organismului.

Există 20 de aminoacizi diferiți care intră în componența proteinelor și care pot fi grupați în milioane de moduri. Astfel, proteinele rezultate au funcții specifice și diverse.

Funcția principală a proteinelor este de a construi, întări sau repara celule și țesuturi. De asemenea, proteinele pot fi enzime care accelerează reacțiile chimice în organism, hormoni care transmit semnale pentru a coordona procesele biologice, anticorpi cu rol în imunitate și celule transportatoare, care transportă oxigenul și substanțele nutritive în organism.

Consumarea unei cantități adecvate de proteine în fiecare zi este foarte importantă.

Proteinele din organism sunt supuse unui proces continuu de descompunere și recreere, însă acest proces are loc în condiții optime doar dacă o cantitate suficientă de proteine provine din alimentație.

Dacă în mod constant organismul nostru nu primește suficiente proteine, el se va folosi de masa musculară existentă pentru a descompune proteine astfel încât să facă rost de aminoacizii necesari pentru producerea proteinelor vitale. În timp metabolismul încetinește, arderile devin mai lente și grăsimea este depozitată mai ușor. Pot apărea carențe care se manifestă prin anemie, deteriorarea mușchilor, dureri musculare, căderea părului sau vindecarea dificilă a rănilor.

 

Necesarul zilnic de proteine

Necesarul zilnic de proteine este influențat de mai mulți factori, printre care sexul, vârstă și lipsa sau prezența activității fizice.

Conform USDA (Departamentul de Agricultură al Statelor Unite) o cantitate care variază între 0.8 g proteină/kg corp și 2.2 g proteină/kg corp pentru persoane foarte active este sigură. În medie, o femeie sănătoasă ar trebui să consume 1 g proteină/kg corp, iar un bărbat 1.2 g proteină/kg corp. Această cantitate crește în momentul în care facem activitate fizică cu 0,5 – 0,7 g proteină/kg corp.

După 40 de ani masa musculară începe în mod natural să se atrofieze, astfel că un consum un pic crescut de proteine este indicat.

De asemenea, Institutul de Medicină recomandă ca între 10 și 30% din caloriile pe care le consumăm în fiecare zi să provină din proteine.

La fel de important este momentul de consum al proteinelor. Este indicat ca acestea să fie răspândite pe parcursul unei zile, aproximativ uniform între cele 3 mese principale și cele 2 gustări, în cantități echilibrate (20-30g).

Ideea conform căreia un consum ridicat de proteine este dăunător organismului și afectează rinichii este un mit. În cazul persoanelor sănătoase, chiar și o cantitate zilnică ridicată de 2.8 g proteine/kg corp nu afectează funcțiile renale (Poortmans J.R. & Dellalieux O., 2000).

 

Surse de proteine

Dintre cei 20 de aminoacizi pe care organismul îi folosește pentru a construi proteine, doar pe 11 îi poate produce singur. Ceilalți 9, numiți aminoacizi esențiali, trebuie să provină din alimentație.

Se recomandă ca în fiecare zi să mâncăm o combinație de proteine din surse vegetale și animale, în proporție de 50-50.

Proteinele care provin din surse animale conțin în general toți aminoacizii esențiali – sunt proteine complete. În același timp însă, produsele de origine animală sunt bogate în grăsimi nesănătoase, toxine și au mai multe calorii.

Pe de altă parte, proteinele din surse vegetale aduc mai multe beneficii sănătății. Ele sunt însoțite de vitamine, minerale și fibre, dar se găsesc în cantități mai reduse în alimentație și, cu câteva excepții, sunt proteine incomplete.

Surse animale de proteină: carne de pasăre, vită sau porc, pește, fructe de mare, crustacee, lapte, ouă, brânzeturi și lactate.

Surse vegetale de proteină completă: boabe de soia, quinoa, hrișcă. Semințele de cânepă și chia conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, dar au o cantitate prea scăzută de lizină pentru a fi considerate proteine complete.

Surse vegetale de proteine: leguminoase (mazăre, năut, linte, fasole), nuci (migdale, caju, pecan, alune de pădure, arahidele, nuci), semințe (semințe de susan, de dovleac, de floarea soarelui, de in), cereale (orz, orez brun, orez sălbatic, germeni de grâu, de ovăz, de secară), ciuperci, spanac, conopidă, broccoli, spirulină.

Combinații de proteine vegetale care formează proteine complete: orez cu leguminoase, unt de arahide cu pâine integrală, pâine Ezekiel, hummus cu pita, spirulină cu semințe sau nuci.

Surse de proteine

Cele mai bune surse de proteine

Pentru a evalua calitatea proteinelor Organizația Mondială a Sănătății folosește un indicator numit Scor Proteic PDCAAS (Scorul aminoacizilor corectat în funcție de digerabilitatea proteinelor).

Conform acestui indicator, proteina din soia, albușul de ou și proteina din lapte (zer și cazeină) au un scor maxim de 1. Urmează în clasament carnea de vită (0.92), năutul (0.78) și fasolea  neagră (0.75).

 

Pe scurt

  • Proteina este unul dintre cei 3 macronutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa și a se dezvolta optim.
  • Ea susține creșterea masei musculare, formează enzime și hormoni, protejează împotriva infecțiilor și transportă oxigen și nutrienți la celule.
  • Necesarul zilnic de proteine depinde de vârstă, sex și activitate fizică, dar în general femeile au nevoie de 1 g proteină/kg corp, iar bărbații de 1.2 g proteină/kg corp.
  • Proteinele se găsesc în alimentație atât în surse de origine animală, cât și vegetală. Se recomandă ca acestea să fie consumate în proporție de 50-50.
  • Cele mai bune surse de proteină sunt ouăle, proteinele din lapte (zer și cazeină), soia, hrișca, quinoa, carnea de vită.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s